GUÍA PARA PRINCIPIANTES DE PRE-TREK FITNESS
Muchos excursionistas tienen la idea de que el senderismo se trata de capturar momentos y naturaleza en sus SLR. Pero no es tan simple como parece. Nunca se debe subestimar una caminata de gran altitud o compararla con una experiencia previa de un viaje a la estación de montaña.
La mayoría de las caminatas de gran altitud requieren un alto nivel de condición física, incluso para mantener un ritmo promedio en los senderos. En pocas palabras: debe mantenerse en forma para disfrutar al máximo de su caminata. Nunca es demasiado temprano para comenzar a trabajar en su próxima caminata. Nunca puedes hacer demasiado en muy poco tiempo. La mayoría de los principiantes toman esto con ligereza e ignoran el estado físico y terminan pagando un gran precio el día de la caminata. Veamos algunas de las mejores rutinas de ejercicios que uno puede seguir para mantener un buen nivel de estado físico antes de la caminata. YATA-India aconseja a sus participantes que comiencen estas rutinas al menos 30 días antes del día de la caminata.
1. caminar
Comience caminando todos los días. Primer día al menos 2000-3000 pasos y aumente gradualmente en cientos a medida que pasen los días. Las cosas importantes a tener en cuenta cuando caminas son; elija el calzado adecuado y no olvide sus calcetines para caminar y, lo más importante, no use zapatos nuevos que causen ampollas. No se detenga en sus días de entrenamiento porque replicará sus días de trekking reales. No solo intente caminar por senderos para trotar, sino que explore diferentes terrenos que serán similares a sus terrenos de trekking. Además, trate de mantener un IMC estable para que el peso del cuerpo no afecte su régimen de ejercicios. Practica con mochilas pesadas y bastones para caminar.
2. sentadillas y estocadas
Las sentadillas son para ejercitar las piernas. Comience con un conjunto de 10 y 3 conjuntos durante al menos 5 días en una semana. Sostenga pesas en las manos para aumentar la efectividad del ejercicio. Las estocadas aumentan la flexibilidad y la fuerza de las piernas. Adelante con estocadas delanteras y estocadas laterales. Repita 3 series con un recuento de 15 cada una dando un intervalo de 30 segundos. Agregue más efecto con sentadillas y patadas en las piernas. Haz sentadillas con bandas de resistencia y cuerdas pesadas.
3. crujidos
Los crujidos son para apretar el núcleo. Comience con 20 abdominales para 3 series. Para obtener un paquete de seis, debes hacer 50 abdominales de una vez todos los días durante al menos 7 semanas. Para hacer esta rutina más interesante, pruebe diferentes tipos de abdominales como abdominales básicos, abdominales inversos, abdominales, abdominales largos, abdominales laterales, abdominales de bicicleta, abdominales verticales de piernas y abdominales por cable.
4. Flexiones
Las flexiones y las flexiones aumentan la potencia de tu mano. Mantenga su núcleo apretado y su cuerpo paralelo al suelo y comience a trabajar. Si no puede trabajar con las piernas estiradas, puede tomar el apoyo de las rodillas en el suelo y completar su trabajo. Comience con 5 flexiones a la vez y aumente gradualmente con el tiempo. Esto tonificará sus bíceps y tríceps y ayudará a subir más rápido durante el boulder.
5. Aeróbicos
Cuando camina a altitudes más altas, el nivel de oxígeno disminuye, para reducir el riesgo cardíaco o el derrame cerebral en tales condiciones, necesitará entrenamiento aeróbico. Los ejercicios aeróbicos también mejoran la circulación sanguínea, la respiración y las funciones endocrinas. Tonifica los músculos, fortalece los pulmones y fortalece los huesos. Su cuerpo se moldeará para cambiar las condiciones climáticas y la temperatura corporal.
6. Ascensores muertos
Durante todo el recorrido, llevarás pesas y mochilas pesadas. Cuando comienzas a hacer levantamientos muertos y pesas en tu entrenamiento, hará que tu viaje sea más cómodo. Puede probar diferentes elevadores muertos como el elevador muerto de sumo, el elevador muerto de la barra de trampa, el agarre de arranque, el levantamiento muerto rumano, el levantamiento muerto de pierna rígida, el levantamiento de hack, el levantamiento muerto convencional, etc. articulaciones de la cadera, gluten y músculos abdominales.
6. Step ups
Mientras subes las montañas, subirás y subirás y subirás. Cada caminata involucra varias elevaciones ascendentes y descendentes. Así que practique ejercicios intensivos antes de comenzar una caminata. Esto estirará las piernas y las caderas. Pruebe la rotación del tronco y la cadera junto con diferentes alturas de pasos y elevaciones de piernas. Todos los ejercicios deben comenzar con calentamientos para que no tenga calambres debido a las contracciones y extensiones musculares repentinas.
